8 adımda sınav stresinden kurtulmak mümkün

İmtihan periyotları öğrenciler için gerilimli geçebiliyor. Yaş ilerledikçe karşılaşılan yaşamsal gerilim kaynaklarının tesiriyle bu durumun önemli bir krize dönüşebileceğini belirten Uzman Klinik Psikolog Berra Baş, okullarda imtihan, üniversitelerde ise vize devrinin yaklaştığı bir süreçte öğrencilere ve ailelerine ihtarlarda bulundu.

Halk lisanında ‘sınav kaygısı’ olarak bilinen durumun psikoloji literatüründe performans korkusu bozukluğu olarak geçtiğine dikkat çeken Medical Park Bahçelievler Hastanesi Psikoloji Kısmı’ndan Uzman Klinik Psikolog Berra Baş, “Sınav derdi, bireyin performans göstermesi gereken ders muvaffakiyetini ortaya koymada, müsamerelerde misyon almada, akran bağlantısını sürdürmede ve büyükleriyle irtibat kurabilmede kendisini inançlı ve sakin bir halde söz edebilmesinde bozulma olarak tabir edilebilir” dedi.

ERKEN VAKİTTE MÜDAHELE EDİLİRSE HAYAT KALİTESİ ARTAR

Bilhassa okula başladıktan sonra semptom gösteren bu bozukluğa erken vakitte müdahale edildiğinde kişinin ömür kalitesini artacağını vurgulayan Uzman Klinik Psikolog Baş, “Performans tasası bozukluğu yaşayan bireyler uzun vakit ders çalışsalar da randımanları düşüktür. Hayata dair umutları çökkündür. Ünite vakitten ve yaşadıkları andan keyif alabilmek onlar için çok güçtür. Sıklıkla duygusal boşalmalar (sebepsiz ağlama, çabuk kızma) görülür” diye konuştu.

SONLULUK, SEBEPSİZ MİDE AĞRISI VE BULANTISINA DİKKAT

Uzm. Klinik Psikolog Baş, bozukluğun kıymetli belirtilerini ise şöyle anlattı:

“Endişeli olma, vakti yönetmekte zahmet, özgüven eksikliği, uykuya dalamama, kalp atışında hızlanma, bulunduğu ortamda inançta hissedememe, yetersizlik hissi, mükemmeliyetçilik, daima onay arama davranışı, yorgunluk, odaklanamama (dikkat eksikliğinden kaynaklanmayan), ruhsal kökenli yakınmalar (sebepsiz karın ağrısı, baş ağrısı, mide bulantısı, uzuvlarda güçsüzlük gibi), sonluluk, plan yapmaya karşın uygulayamama, sorumlulukları erteleme, molaları uzatma, gerginlik, performans gerektiren ortamlardan kaçınma (sınava girmek istememe, müsamerede misyon almak istememe, topluluk önünde şiir okumak istememe üzere.)”

SAHİP OLAMADIĞI NE VARSA GÖZÜNDE BÜYÜR

Yapılan çalışmalarda imtihan (performans) derdinin hem genetik hem de psiko-sosyal öğrenmeden kaynaklandığına dair bulgular edinildiğini belirten Uzman Klinik Psikolog Baş, “Kişi performans korkusunu kendi seçmez, yaşadığı acı dolu tecrübenin tekrarlanmaması ismine inançlı alanının zedeleneceğini düşünerek yapması gerekenlerden kaçınır. Terapilerde sıklıkla kullandığımız kavramlardan biri olan ‘güvenli alanı’ zedelenirse, hiçbir yerde kendisini inançta hissedemez lakin hayata dair umutlarını yeşertilebileceği motivasyon kaynaklarına erişiminin engellendiğini düşünür. Sahip olamadığı ne varsa, gözünde büyür, devleşir. Hala daha elinde olan kaynaklara ise küçümseyerek bakar” sözlerini kullandı.

Uzman Klinik Psikolog Baş, imtihan korkusu ile uğraş etmek için yapılması gerekenlerle ilgili tekliflerini 8 unsurda şöyle sıraladı;

“Moviasyon kaynağını bul. Bu işi başarmamdaki motivasyonum nedir? Bunu başardığımda hayatımda neyi halletmiş olmayı arzuluyorum?

“Öncelik planı yap. Birincil önceliklerim neler, birinci önceliklerimin en az yarısı tamamlanırsa, geçebileceğim ikincil önceliklerim neler. Şu orta hayatımda olursa da olur olmasa da olur, dediğim önceliklerim neler? Hiç yapmamam gerekenler neler?

“Zaman kaybettiren faktörlerle ilgili sorumluluk al. Hangi tercihlerim, ödevlerimi/görevlerimi daha uzun müddette tamamlamamı sağlıyor? ve gün içinde almam gereken randımanı düşürüyor?

“Uyku nizamına dikkat et. Geç yatmamın bana ziyanları neler? Gün içinde aldığım randımanın düşmesine yahut okula geç kalmama sebep olduğu vakitler oluyor mu? yahut çok uyuduğumda, güne odaklanmam sıkıntı oluyor mu?

“Günlük rutin oluştur. Sabah, öğle ve akşam yapılacaklar ortasında dengeyi bozan bir şey var mı? Kendimden beklentilerim çok mı?

“Sevdiklerinden takviye al. En hoş dayanak, psiko-sosyal takviyedir. Bu süreçte kendisinden takviye almak istediğim kimler var? Hangi davranışları, benim için destekleyici, teşvik edici?

“Çalışma planına kararlılıkla devam et. Bu süreçte, kararlılığımı bozan motivasyonumu düşüren neler oluyor? Bunlar çözebileceğim şeylerse, kendi kendime bu istikamette vakit verebilirim. Şayet vakit geçmesine karşın, toparlanamıyorsam ruhsal takviye almalıyım.

“Dağınık ortamları düzenle. Şayet çalıştığım ortam dağınıksa, bu bahiste da sorumluluk almalı ve ortamı düzenlediğim üzere performansımı da düzenleyebileceğimi kendime aktarabilirim. Gerçek bir teknikle gerçek bir zamanlama içerisinde notlarımı yükseltebilirim.”

AİLELERE BÜYÜK VAZİFE DÜŞÜYOR

Çocuklarının imtihan derdinin aşması için ebeveynlere büyük vazife düştüğünün altını çizen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, onlarla sakin ve inançlı bir ses tonuyla konuşarak, hislerini kırmadan bu durumun çözülmesi için ellerinden geleni yapmalarının değer teşkil ettiğini belirtti.

Genetik nedenle dahi olsa performans derdi bozukluğunun tedavi edilebilen bir bozukluk olduğunu vurgulayan Uzm. Klk. Psk. Baş, “Ben yapamam demek yerine, yapabilmek için elimden geleni yapmaya hazırım denilmelidir. Bu hastalık sırasında kişi, yeterli performans elde edemezse dünyanın başına yıkılacağı konusunda emindir. Bu yüzden ‘Bu durumun senin için çok sarsıcı olduğunu biliyorum, lakin orta ara yağmur yağması; İstanbul’da her vakit mevsimin sonbahar olduğu manasına gelmemektedir değil mi’ biçiminde somutlaştırmadan takviye vererek durumu felaket haline getirmelerinin önüne geçilebilir. Daha evvel başarısızlıklar yaşayan lakin sonrasında hoş muvaffakiyetler elde eden bilim, sanat ve spor topluluğundaki insanların hayat hikayeleri kendilerine anlatılabilir. Dehşetlerinin esareti içinde yaşamalarındansa, hamasetle sorumluluk alarak işe başlamalarının önü açılabilir” dedi.

GERİSİNDE DEPRESYON YATABİLİR

Tüm bu tedbirlere karşın kişinin imtihan tasasının sürmesi halinde diğer türlü ruhsal bozuklukların da (depresyon bozukluğu, travma sonrası gerilim bozukluğu gibi) kelam konusu olabileceğini kelamlarına ekleyen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, bu durumda kesinlikle tetkiklerin gerçekleştirilmesi ve akabinde sorunun tespit edilerek tedaviye başlanması gerektiğini söyledi.

Sorunun tahlilinde ferdi olarak kişinin neye yatkın olduğunu bulmak ve o hususta ilerlemesini sağlamak son derece kıymetli olduğunun altını çizen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, “Kişinin mevcut olunan kaynaklarını (neye yatkın olunduğunu) ortaya çıkararak çabalayabilmek ve andan keyif almayı başarırken motivasyonu sağlamlaştırmak, imtihan tasasının ve tüm performans korkusu bozukluklarının panzehridir” diyerek kelamlarını noktaladı.